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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在两岸青山相对出孤帆一片日边来的意思是什么生肖，两岸青山相对出孤帆一片日边来的意思是什么修辞手法深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套(tào)呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部(bù)间流动(dòng)，有(yǒu)助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康的(de)睡眠(mián)姿(zī)势，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能(néng)为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬性(xìng)规定，可(kě)能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉(jué)这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力(lì)在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名(míng)，他(tā)能考第一名有一部(bù)分(fēn)原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(ch两岸青山相对出孤帆一片日边来的意思是什么生肖，两岸青山相对出孤帆一片日边来的意思是什么修辞手法uáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生(shēng)命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会(huì)受到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达(dá)到(dào)10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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