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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证了(le)这四个小时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入(rù)深度睡眠(mián)很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时(shí)不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不(bù)建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度手机话费交了能退吗睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相(xiāng)关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的(de)需(xū)要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对(duì)于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要(yào)的(de)作用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时(shí)。

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