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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松胸围88是多大罩杯，胸围88是多大尺码文胸(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息(xī)紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并(bìng)且空气(qì)清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都(dōu)是(shì)入睡的(de)最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大(dà)脑或(huò)身体的(de)行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机(jī)听(tīng)下轻(qīng)音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再(zài)憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到(dào)睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫(pò)到(dào)肺部等(děng)多个器官(guān)，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身(shēn)情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时(shí)候起床都(dōu)能(néng)保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关重要的(de)作用，而(ér)且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖(mài)龄段学(xué)拍(pāi)配生(shēng)身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时(shí)。

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