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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在(zài)晚上不(bù)能(néng)进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息(xī)紊(wěn)乱(luàn)，白天(tiān)睡(shuì)得太多(duō)，并(bìng)且(qiě)不在合适(shì)的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入人次是指什么，人次是单位吗睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟(shú)悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比(bǐ)较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能(néng)会影响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性规(guī)定，可能(néng)不太(tài)适合(hé)你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名(míng)，他能考第一名有一(yī)部分原因是(shì)他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自(zì)来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？人次是指什么，人次是单位吗h3>

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这人次是指什么，人次是单位吗4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人体健康起(qǐ)着(zhe)至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开(kāi)新闻(wén)通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发(fā)展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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