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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可(kě)能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的(de)睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你(nǐ)的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这样(yàng)更容易使自(zì)己(jǐ)进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺(cì)激大脑或(huò)身体(tǐ)的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产(chǎn)生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美(měi)国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感阳光女孩用英语怎么写啊怎么读，阳光女孩用英语怎么写啊翻译(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。阳光女孩用英语怎么写啊怎么读，阳光女孩用英语怎么写啊翻译p>

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在(zài)于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力(lì)，并(bìng)让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺部等(děng)多个器(qì)官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿(zī)势，只是可能(néng)会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(du阳光女孩用英语怎么写啊怎么读，阳光女孩用英语怎么写啊翻译àn)炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这(zhè)也(yě)有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来(lái)水是凉(liáng)的(de)，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠(mián)效果会(huì)处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需(xū)要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健康(kāng)起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间要求，根据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达(dá)到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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