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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官(guān)排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且(qiě)不在合适的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你的(de)作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气在(zài)肺(fèi)部(bù)间流动，有助于减缓压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们(men)应该(gāi)根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不(bù)能为了(le)提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能(néng)不太(tài)适(shì)合你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名(míng)

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第一名(míng)有一(yī)部分原因是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于人(rén)体健康起着至(zhì)关(guān)重要(yào)的作用，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还(hái)要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小(xiǎo)学(xué)生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据(jù)不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时(shí)。

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