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　　如(rú)何做(zuò)到(dào)深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了(le)这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激(jī)大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一名医(yī)生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bā张姓与什么姓是世仇 全国张姓是一家吗ng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易(yì)压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧(c张姓与什么姓是世仇 全国张姓是一家吗è)卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起(qǐ)精神(shén)、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学(xué)校都有硬(yìng)性(xìng)规(guī)定，可能不太(tài)适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容(róng)是什(shén)么(me)？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关重要(yào)的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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