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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能(néng)进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范你的(de)作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是(shì)入(rù)睡(shuì)的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自(zì)我(wǒ)准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内(nèi)的(de)灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过(guò)程(chéng)。金地集团是国企还是民企，金地集团房地产排名p>

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心(xīn)脏及胃(wèi)部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以(yǐ)慢(màn)慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还(hái)要补(bǔ)上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小学(xué)生每(měi)天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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