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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个(gè)小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太多(duō)，并且不在合适的(de)时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合(hé)适的(de)。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和抖音我从来没想过我这放荡的灵魂是什么歌，抖音有一首歌什么荡悠悠的光线，当(dāng)然(rán)也可以(yǐ)关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《抖音我从来没想过我这放荡的灵魂是什么歌，抖音有一首歌什么荡悠悠幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个(gè)器(qì)官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡(shuì)眠姿(zī)势(shì)，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情况来选择(zé)一个适合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性规(guī)定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名(míng)，他(tā)能考第一(yī)名(míng)有(yǒu)一(yī)部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时。

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